人前で緊張しない方法とは?頭痛や吐き気が起こる原因とほぐす方法

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緊張をすると手が震える

緊張をする人も多いことでしょう。

特に最近は学生でも発表力を求められることが多いため人前で話をしなければならないことも多いですし、社会人になると様々な場面で人前で話をしなければならないこともあります。

そんな緊張ですが、誰もがするもので私も人前で話をする機会が多いことから最近30名程度ならばあまり緊張をしなくらいの状態となりました。

そんな緊張をすると手が震える吐き気が止まらない、頭痛が・・という方へ向けて緊張をしない方法について書いていきましょう。

緊張とは?

緊張する、緊張してしまうからどうしようなんて言葉を聞くことも多いですがそもそも緊張をするという状態は一体どんな状態のことを表しているのでしょうか?

紹介をしていきましょう。

緊張とは簡単に説明をすると「体や心が張り詰めていた状態」のことを指しており、それが原因となって心拍数が上昇したり、脈拍が高くなったりという状況になることです。

もちろん個人差はあるのですが、人によっては低血糖のような状態に陥ったり、のどが渇く、手の汗が止まらないなどの体調へもいろいろな変化が生まれます。

また、あまりにも緊張をしてしまう場合には「心神喪失」の状態となり気絶をするなどの状況になる場合も考えられますね。

私も緊張をしているという言葉を口にすることも多いのですが、「気持ちが張り詰めている状態」という感じになっており、心の中の糸がまっすぐにピンと張り詰めているような状態のことをいいます。

緊張している状態が終わるとどことなくほっとしてなんか気持ちも緩んで疲れてしまいますよね。

吐き気や手の震えはメンタルが原因

緊張をすると手が震えてしまったり、手の汗が止まらない、気持ちが落ち着かない、のどが渇いて仕方がないなどいろいろな症状が出ることがあります。

これはメンタル的な部分が多くあり、「人の視線が気になる」「緊張をしているのは自分だけ」「あがり症である」「今まで苦手なことを避けてきた」など今までの経験が大きく関係をしています。

中でも「失敗をしたらどうしよう」といううまくいかなかったときにことを考えてしまうために気持ちが落ち着かないという状況が考えられますね。

メンタル的な部分が多いと言われています。

状況によっては病気の可能性もある

もちろん誰もが緊張をすることがあるのですが、中には病気の可能性もあります。

緊張をする状況でも少しずつ慣れてくるものですし私も20代のころと比較をすると、30代になり人前で話をすることが多くなると気持ちの面でも非常に落ち着いて話をすることできています。

しかし、何度経験をしてもずっと緊張が取れない場合もあります。

それは「社会不安障害」という病気になっており、人前で顔が赤くなってしまったり、汗が止まらない、周囲の視線が気になり恐怖や震えがあるなどの症状。

他にも人の前で文字を書くことに緊張をする「書痙」や、人前で話をしようとすると声が震える、うまく発言できないという状況もあります。

もちろん一概にこの症状があるため病気とは言えませんが、明らかに状況が変わらないという場合には病院へ受診をすることも検討しましょう。

緊張をしない方法

緊張をしない方法というのはとても大事です。

もちろん普段から緊張をあまりしない人ならば良いと思いますが、普段から緊張をすることが多い人にとっては今後も不安になることが多いです。

また、近々人の前で話しなければならないけれども緊張してしまうという人もいるでしょう。

そこで「緊張をしない方法」についてチェックしていきましょう。

緊張をする場面をたくさん経験する

緊張をしない方法としては基本的に「緊張をたくさん経験する」ということが大事です。

いろいろな場面で緊張をすることがあるのですが一番大事なことは「慣れる」ことですね。

実は緊張をする経験やいろいろな状況を考えてみた場合に、私もそうでしたがいかに緊張をする場面を切り抜けることができたかということが重要な考えになります。

例えば、スポーツの試合でいつも緊張をしてしまい自分の実力を発揮できないという人はまず自分の実力を発揮できるように試合にたくさん出て初戦で緊張をしないための「慣れ」を身に付けましょう。

これは人前で話をしたり、発表をすることにもつながるのですが人前で日ごろから話をすることにより次第に話をすることも上手になりますし、気持ちの面でも落ち着けると思います。

緊張を普段からしてしまうという人は「緊張をする場面」を日ごろから経験する機会を持ちましょう。

失敗をしても良いと自分を許す

もちろん緊張をする場合には「失敗をしたらどうしようと不安」「失敗をしてはいけないという恐れ」「失敗をしたくないというプライド」などいろいろな状況により緊張をしています。

しかし、そのままではいつまで経っても緊張をしてしまうことになります。

その失敗を恐れている状況ならばそこから抜け出すためには「失敗をしてもよい」という気持ちを持ちましょう。

もちろん失敗の許されない場面もあると思います。

そんな場面に限って小さなミスをしてしまったり、うまくいかなかったり、できて浮いたことができなくなってしまったり最終的には失敗をしてしまう場合もあります。

そのため「失敗をしたときは失敗をしたとき」と気持ちの切り替えをしてリラックスをして臨みましょう。

目的を達成するためにの意識を向ける

スポーツで試合に勝ちたいと思っているならば「試合に全力を出すこと」

人前で話をするならば「話しの内容を伝わりやすくすること」

ピアノで緊張をするなら「素敵な曲を聴いてもらうこと」

こんな風に緊張をしている状態に目をむけるのではなく、その行ったあとの「目的」にフォーカスをするようにしましょう。

緊張をしている状態は何らかのことを行うとなった場合の自分に緊張をしています。

そのため、今に目を向けるのではなくその先の「目的」について目を向けると緊張も和らぎますよ。

事前に練習を繰り返す

緊張をする場面というのは事前にわかっていることも多いです。

そのため、最初から緊張をする場面を見据えて練習をするようにしましょう。

例えば、会社などで司会をしなければならないという状況ならば事前にわかっていることも多いと思います。

そうならば最初から司会の紙を作って確認をしていくことが重要だと思いますし、その司会の紙を読み込んで覚えるくらい練習をしましょう。

身近な家族や恋人に聞いてもらうのも良いですね。

緊張をするとわかっているのならばその目的へ向けてしっかりと練習を積み重ねることはとても重要です。

マイナスのイメージはしない

マイナスのイメージとはその緊張をする状況からうまくいかなかった、うまく話ができなかった、声はうわずってしまい話せなかったなどいろいろな理由があると思います。

そんな失敗をした自分、うまくいかなかった自分など先を見たときにうまくいかなかったときのことを考えないことです。

人はマイナスのイメージを想像するだけでも緊張をしてしまいますし、「うまくいかなかったらどうしよう」という不安もでてきます。

そんな状況にならないようにするためにも失敗をしている自分やうまくいかなかったときに自分はイメージしないようにしましょう。

適度に手を抜く

緊張をしてしまうのは一生懸命やろうとしているから、真面目に何でもしようとしているから、完璧を求めているから。

そんな風になんでも自分で完璧に過ごさなければ納得ができない状況になるためにこのようになります。

しかし、最初から誰もがうまくいくわけではないですし、緊張をしている状態で完璧にしようと思ってもたぶんうまくいかないでしょう。

それならば適度に手を抜くことも抜きましょう。

「なんとかなるさ」という気持ちで取り組めば緊張をせずに乗り切れるかもしれませんので適度に手を抜くことも大事ですよ。

下見をする

急に話をしなければならない状況になると正直しんどい場面も多くなりますが、事前にわかっている場合にはまず事前にその場所を確認しにいったり、前もってイメージをするなどシミュレーションが大事です。

そんな風に前もって場所やイメージを知っておくと気持ちの面でも落ち着けますね。

また、社会人の場合にはプレゼンテーションをしなければならないこともあります。

そんな時には先ほども書きましたがまずは練習をしっかりとすること、また想定される質問の答えを用意しておくと良いですね。

憧れの人と初めてのデートをするのならば何が起こるか予測もつきにくいので事前にデートコースを一度歩いておくなど前持って頭に情報がはいっていると気持ちの面でも落ち着けますので下見はとても重要です。

緊張をほぐす方法

しかし、どんなことをしても緊張をするときは緊張をします。

そうならないためにも、緊張をしてしまったらほぐす方法をしっておきましょう。

いざというときには以下の方法を実践してください。

深呼吸

深呼吸は緊張をほぐすことに効果があります。

呼吸により交感神経と副交感神経の関係で気持ちが落ち着くといわれています。

例えば人前で話をしなければならない状況の場合には「ゆっくりを息を吸いこんで、細い息をだすこと」が最も効果が高いです。

これは私も心理学を学んできており、その中でも呼吸法の1つになります。

肺を膨らませるイメージで息を吸い込むと気持ちも落ち着けますので緊張をする場面になったら「深呼吸」をして気持ちを落ち着かせましょう。

水を飲む

緊張をしてしまう状況ならば水を一杯飲むと気持ちを落ち着けますのでおすすめです。

もちろん水ではなく、お茶でも紅茶、コーヒーでもなんでもよいので気持ちを落ち着かせるようにすることで気持ちの面でも効果がありますね。

緊張をしているなと思ったら一度気持ちを落ち着かせるために水などの飲み物を口に含んでみましょう。

アメやガムを食べる

アメやガム、梅干しなどなんでもよいので口の中へ入れることで気持ちも落ち着いてきます。

噛んだり、食べたりすることで口の中に水分もでてきますし口を動かすことで過度の緊張を和らげることにもつながります。

緊張をしているときだからこそ口にものを入れて落ち着かせましょう。

顔を洗う

女性はなかなか難しいですが、男性の場合はトイレなどへいって冷たい水で顔を洗ってみましょう。

冷たい水で顔を洗うことにより毛穴もきゅっと締まりますのでリフレッシュにもつながりますのでおすすめです。

一度気分を変えたい、気持ちのリフレッシュをしたいという場合には一度気持ちを落ち着かせるようにしましょう。

声を出す

緊張をしていると思ったら声をだしましょう

緊張をしていると無口になってしまったり、なんとなくふさぎ込んでしまうこともありますがそれは逆効果となります。

余計に緊張をしてしまうため誰もいない屋上などで少し大きめの声でも良いですし、わざと友人らと会話をして声を出すようにすると緊張をする気持ちを落ち着けることができます。

身なりと整える

ネクタイを締め直す、シャツのボタンを留め直す、ジャケットを着るなどなんでもよいので自分という人間をよりよく見せるためにも身なりを整える、整え治すということはとても大事です。

緊張をするとついついじっとしてしまいがちになりますので、緊張をしている気持ちを落ち着かせるためにも身なりと整えるという動作をいれて気持ちを落ち着かせましょう。

もちろんストレッチをするなど体を動かして気持ちを落ち着かせるという方法もありですね。

緊張をするときのまとめ

もちろん状況によっても異なりますが、緊張をしてしまいドキドキすることが多い、頭痛が起こる、手の震え、吐き気など人前にでると緊張をしてしまう人も多いです。

そんなときにはここで紹介をした方法を実践することにより気持ちを落ち着けることができるかもしれません。

私も緊張をすることも多いのですが、緊張をほぐす方法としては呼吸をしたり水を飲んだり、ストレッチをすることが多いです。

じっとしていると何かうまくいかないことも多いため意図的に動いたりすることも多いですね。

緊張は誰もがするものですし特に日本人は人前で話をしたり発表をするような機会をあまりもっていないですし感情を表にださないことから緊張しがちです。

薬ではどうにもならないので自分にあった方法で緊張をほぐしておちつかせるようにしてくださいね。

 

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taka代表 管理者

投稿者プロフィール

元保育士でこのサイトの管理者をしているtakaです。
1981年生まれの37歳で保育士からWEBの世界へ飛び込みました。

経歴は認可保育園で8年保育士をして、認可外保育園の立ち上げや集客、営業、組織作りなどをやってきている異色感じです。

保育園では主任、副園長、幼児教室でのエリアマネージャー、インターナショナルスクールの園長などを現場から管理職まで歴任してきています。

今は保育コンサル、保育組織改善、子育て相談など子供関係の仕事とWEB関係でホームぺージ作成などの仕事をやっています。
https://banbi-no.com

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現在36歳で関西に住んでおり、小学生の娘も2人いるお父さんです!毎日一緒に夕ご飯を食べる生活を実践中!

元男性保育士で認可保育園で働いた経験に加えて、認可外保育園の立ち上げ、集客、営業などもしてきた異色の保育士です。

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